Blog

27 Lis, 2016

Ivanin blog Roditeljstvo

Spavanje u trudnoći

Tako jednostavan pojam i prirodno stanje da uopće ne razmišljamo o tom procesu. Osobno, spavanje je broj jedan. Ne moram spavati do podneva, ali volim ranije ići spavati, iako to možda nekom nije ranije haha. Recimo, spavanje u trudnoći prvih nekoliko mjeseci bilo je spavanje kao na oblaku. Spavala bih bilo kad gdje god bih se mogla sklupčati i godilo mi je biti stalno umorna i odmarati. S druge strane, pri kraju trudnoće bilo je već malo teže pronaći udoban položaj; malo se podboltat’ jastukom za dojenje i probati spavati. Sve super, dok se morž nije trebao okrenuti preko leđa na drugi bok hehe

Većina ljudi ne pridaje preveliku važnost tome što se događa dok spavaju. Eventualno, kao ja, prebroje koliko će sati spavati prije nego što odu u krevet :). Zatim padnu u san i onda se drugi dan probude svježiji i spremniji za novi dan. Ako imaju sreće prisjetit će se nekog sna, i to je to što se tiče spavanja za većinu ljudi.

img_4544

No, spavanje je puno više od toga i nije jedinstvena faza. Za vrijeme spavanja prolazimo kroz njih nekoliko.

FAZE SNA

1. NREM (Non-REM, 75% sna). U ovu fazu tijelo i mozak ulaze kada tonemo u san

  • Faza 1: stanje između budnosti i ulaska u san; lagani san
  • Faza 2: izoliranje buke, disanje i puls se ujednačuju, pada temperatura tijela (zato je zdravije spavati u hladnijoj prostoriji)
  • Faze 3 i 4: Najdublji i najokrepljujući san; pada krvi tlak, usporava se disanje, mišići se opuštaju, tkivo raste i obnavlja se, hormoni se oslobađaju – hormon rasta kao jedan od najvažnijih za rast i razvoj (ostali ‘spavajući’ hormoni su melatonin i kortizol)

2. REM (Rapid Eye Movement). Ova faza nastupa 90 minuta nakon ulaska u san, kada prođu sve NREM faze. REM faza osigurava mozgu i tijelu dovoljnu energiju, i omogućuje da tijekom dana budemo odmorni; mozak je aktivan i javljaju se snovi. U tom jako budnom stanju oči spavača pokreću se lijevo – desno iza zatvorenih kapaka intenzitetom 50 do 60 puta u minuti, što odražava veliku aktivnost živčanog sustava. U ovoj se fazi također ubrzava puls, raste krvni tlak, ubrzava se disanje, javljaju se trzaji mišića i grčevi.

POTREBA ZA SNOM

Potreba za snom individualna je i ovisi o čovjekovu psihofizičku stanju, kao i o dobi, no postoje okvirne brojke koje odgovaraju prosjeku. Odrasloj osobi potrebno je sedam do osam sati sna, s tim da se ta brojka smanjuje što više starimo. U odrasloj dobi popodnevni drijemeži nisu potrebni, pa čak i ako osjećamo veliki umor, dobro bi bilo izbjeći popodnevno spavanje. Ukoliko je umor prevelik, preporuča se takozvani “power nap” koji će u 15 minuta, dakle u prvoj fazi NREM stadija omogućiti da se ipak osvježimo i “napunimo”. Iz iskustva, što je duži popodnevni san, to će umor biti veći kad se probudimo i poremetit će se noćno spavanje.

Spavanje nam je svima neophodno; san nam je potreban da bi se mozak reprogramirao i omogućuje tijelu da se, poput baterije, opet napuni. Dok spavamo, povećava se proizvodnja hormona rasta i proteina, što će reći da se tijelo tijekom sna servisira i vrši popravke :). Za vrijeme spavanja naše tijelo proizvodi važne hormone. Duboki san je okidač za otpuštanje hormona rasta (HGH), koji potiče rast kod djece i pomaže u izgradnji mišićne mase te popravlja stanice i tkiva u djece i odraslih. Hormoni koji se izlučuju za vrijeme spavanja pomažu u obrani organizma od raznih infekcija. Ovo može objasniti zašto kvalitetno spavanje po noći sprečava nastanak bolesti - i pomaže u oporavku kada se razbolimo.

SPAVANJE U TRUDNOĆI

Trudnoća je za ženu potpuno nova priča o spavanju, od prvog do trećeg tromjesečja, svaka faza sa sobom donosi specifičnu promjenu. Posebno se očituje u prvom tromjesečju kad je umor, osim mučnine, najjasniji pokazatelj da se nešto novo sprema *wink wink*. Odgovoran za taj umor je hormon progesteron koji opušta sve glatke mišiće (najvažnije, mišićni zid maternice) u tijelu. Također dovodi do opuštanja krvnih žila u cijelom tijelu, što je izaziva niži krvni tlak od normalnog. Osim sniženog tlaka, snižava i razinu šećera u krvi što se odražava kroz manjak energije i veliki umor.

img_3819

U drugom tromjesečju, nekad i malo kasnije, mama više ne može spavati na trbuhu. Najudobniji položaj u ovom razdoblju je vjerojatno spavanje na boku. I ako nekome neće biti udoban i prirodan, postat će, jer se izbor smanjuje proporcionalno rastu trbuha :). Bočni položaj spavanja tijekom trudnoće (SOS – Sleeping On Side) optimalan je položaj za spavanje i odmor trudnica. Takvo spavanje olakšat će jastuk za dojenje/trudnice umjesto gužvanja popluna među koljenima i korištenja 4 različita jastuka za potporu (isprobano). Jastuk se obgrli nogama dok jednim krajem podupire trbuh. U ovom položaju nećete osjetiti težinu trbuha niti opterećenje na kralježnicu. Ugodna je i mekana podrška cijelom tijelu.

Kod iznenađujuće velikog broja žena se javlja nesanica, posebno u zadnjem tromjesečju. Tijekom trudnoće nesanicu izazivaju povećan trbuh, bol u leđima, učestalo mokrenje tijekom noći, anksioznost, predviđanje dolaska bebe, hormonalne promjene… Problem s nesanicom možda nećete riješiti, ali možete ga ublažiti. Recimo, prije spavanja pripremite toplu kupku/tuš; isprobajte nove položaje za spavanje, također možete i preurediti sobu u vašu mirnu oazu. Podesite temperaturu na termostatu između 18-21°C. Pokušajte s tehnikama opuštanja. Ako nikako ne možete zaspati, ustanite i ne mučite se! Uzmite knjigu, lagani mali obrok i opustite se, možda vas to uvede u san…

PROSTOR ZA SPAVANJE

Prostor u kojem spavaš značajan je za kvalitetan odmor i regeneraciju. U spavaćoj sobi trebala bi biti podešena optimalna temeperatura zraka 18-21°C (Isprobano, bolje se spava u hladnijoj prostoriji :). Nije potrebno “hajcati” ni kad beba stigne doma. Dapače, prostor treba redovito prozračivati, a bebi će svježi zrak goditi i bolje će spavati :).

 PREHRANA TRUDNICA (I OSTALIH) PRIJE SPAVANJA

img_4311

Obroci prije spavanja, općenito, ne bi trebali biti preteški, a posebnu pažnju na to trebale bi obratiti trudnice. Zbog izlučivanja progesterona, organizam je usporen i umoran, i češće dolazi do probavnih smetnji – zatvor, žgaravica. Simptomi ne mogu nestati, ali možeš ih bar ublažiti. Preporučljivo je jesti najkasnije 45 minuta prije odlaska na spavanje. Idealna rutina prije spavanja bila bi - topli tuš za opuštanje, lagana večera – manji, uravnotežen i kvalitetan obrok bogat vlaknima, čitanje ili gledanje TV-a s mjerom (prevelika izloženost elektroničkim uređajima može izazvati povećanje budnosti prije spavanja) i spavanac :).

Sve u svemu, spavanje je zakon. Uživaj tijekom dana, napuni dan naljepšim uspomenama i trenucima, a kad se spusti mrak, polako počni svoj ritual prije spavanja. Dva najljepša osjećaja povezana sa spavanjem su: ići spavati na vrijeme, naspavati se i ranom zorom u prirodu *srce*; i kad se probudiš ujutro i kroz krmeljave oči vidiš da je  4 ujutro i da imaš još bar dva sata za spavanje *srce*.

Napisala: Ivana Topčić

Donje rublje za spavanje, trudnice i dojilje

Napiši komentar

Morate biti prijavljeni ukoliko želite ostaviti komentar.