Blog

27 Pro, 2016

Ivanin blog MiniGreeny Nosiljke

Vježbanje u trudnoći

Prva trudnoća – vježbanje na ignore. Eto samo tako, bez dlake na jeziku, da ne popujem nevježbačicama ;). Iako za vježbanje u trudnoći nisam (bila) reprezentativni primjer, otvaram ovu temu jer me privlači za neku buduću trudnoću. Cijeli život sam u profesionalnom sportu i ostavivši za sobom sportsku karijeru, nije mi padalo na pamet ulaziti u gym narednih xy godina. Training fed up trajao je pune dvije godine. Možda bih i kročila u neki vježbački prostor da mi odmah na prvom pregledu ginekologica nije rekla da nije preporučljivo rekreirati se prva tri mjeseca (!?) iako je s trudnoćom sve bilo u redu i nije bilo nikakvih komplikacija. Jedna vrlo zdrava, lijepa i ugodna trudnoća. No, prva je trudnoća, buduća mama sve slijepo sluša, ne znaš to te čeka, uostalom željeno je i ciljano dijete (i toliko smo bili nestrpljivi da smo prerano testirali je li plusić ili minusić) pa želiš da sve bude kao po špagi.

Ono što sam tada mogla je paziti na prehranu. Ne luđački, već onako informirano, usvajaš birane informacije, ono što ti ima smisla i odgovara načelu tvoje intuicije i tvome tijelu. I super je funkcioniralo, 12 kila gore, nakon poroda odmah otišlo osam, aktivna trudnoća, iako bez vježbanja, no mišićna memorija odradila je svoje. Ne mislim pisati o pomodarstvu i nametanjima kako žene nakon poroda moraju sve to skinuti u što bržem roku, da bi se ljudi divili i čudili i izgovarali famoznu rečenicu „Super izgledaš, k'o da uopće nisi ni bila trudna.“ (-.-). BITNO JE KAKO SE ŽENA OSJEĆA SAMA SA SOBOM I DA ZNA DA MOŽE UTJECATI NA SVE PROCESE U SVOJEM TIJELU! (i da nikad nije kasno:).

img_8540

Osobno, bitno mi je kako izgledam, odnosno više kako se osjećam u svojem tijelu. Nisu mi simpatične novotvorene ideje i bombardiranje informacijama o fizičkom izgledu nakon poroda, ali briga o sebi, trenutci u kojima se posvećujemo same sebi (ne mislim pritom na stosatne kozmetičke tretmane liftinga, noktiju, trepavica, ekstenzija onih ili ovih, već ono što uvijek možemo – oprati kosu, imati uredne nokte i njegovanu kožu and call me childish, or say it's a cliche, but I mean it - osmijeh na licu, anytime, anywhere! Ok, već zvučim kao self-help knjiga. Idem dalje. Idem si planirati vježbanje u drugoj trudnoći. *like a boss*

ŠTO I KAKO?

Broj jedan – ukoliko je trudnoća zdrava, a liječnik odobrio, sljedeći korak je odabir aktivnosti koji bi trebao bi biti u skladu s vlastitim sposobnostima, afinitetima i tjelesnom stanju prije trudnoće. Kontroliranim i pravilnim izvođenjem odabranog načina tjelovježbe prvenstveno pozitivno utječemo na jedan od najvažnijih sustava, kardiovaskularni sustav, čime kroz pravilan rad srca, održavamo svoje sposobnosti koje smo imale i prije trudnoće ili ih još i razvijamo. Osim toga, poboljšavamo mišićnu izdržljivost, jakost i fleksibilnost svih bitnih struktura.

fotorcreated7

I zadnje, utječemo na željenu zdravu tjelesnu težinu, onu koja nam neće otežati ostale živote funkcije već nam olakšati prenatalno razdoblje, porod  i postnatalni period koji ne mora nužno predstavljati dugotrajni, naporni i zahtjevni period gubljenja nepotrebno nakupljenih kilograma. Porod je fizički zahtjevan „posao“ za kojeg se vrijedi pripremiti i u glavi i tjeleseno, jer je jedno povezno s drugim – poznavanje i osjećanje vlastitog tijela i vjera u njega da može izvesti takvo čudo.

Dakle, prenatalna fizička aktivnost, bilo da je riječ o povećanoj količini hodanja/kretanja u prirodi ili aktivnom provođenju individualnih ili grupnih oblika rada s profesionalnim vodstvom, pozitivno utječe na psihofizičko stanje trudnice neovisno o tome radi li se o samom početku trudnoće ili vremenu pred porod.

  • KEGELOVE VJEŽBE (prenatalni broj jedan, može se kombinirati uz sve navedene oblike treninga)

Unutar aktivnosti koje su izabrane uz savjetovanje liječnika s obzirom na stanje trudnoće, postoje određene vježbe koje svojim načinom izvođenja, intenzitetom te uključenim mišićnim skupinama predstavljaju ono što trudnici najviše treba. Vježbe su nazvane po Arnoldu Kegelu, ginekologu, koji je još 40-ih godina dvadesetog stoljeća predložio te vježbe kako bi ženama olakšao porod te izbjegao nuspojave kao što su urinarna inkontinencija ili problemi u kontroli mokraćnog mjehura. Kegelove vježbe učvršćuju mišiće stabilizatore zdjelice koji okružuju mokraćnu cijev, mjehur, rektum i maternicu. Prvi efekti javljaju se već nakon par tjedana, a jačanjem spomenute regije sprječavamo urinarnu inkontinenciju kao problem s kojim se susreće gotovo 70% trudnica, ali i žena koje su već rodile, pa čak i dvije godine nakon poroda (*blink blink, yes, it's me*).

  • KARDIO TRENING

fotorcreated6Intenzitet treninga ovisi o stanju i stupnju trudnoće. To mogu biti vožnja bicikla ili hod/brzi hod na traci ukoliko odlučite posjećivati neki fitnes centar (OBAVEZNO uz profesionalni nadzor i prvotno savjetovanje s liječnikom!). Pritom  se intenzitet odnosi na održavanje srčane frekvencije ispod 130-140 otkucaja u minuti.

  • VJEŽBE U VODI

Vježbama i kretnjama u vodi te samim plivanjem uz pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav, opuštamo tijelo, pružamo mu osjećaj ugode i dovodimo tjelesnu temperaturu do (preporučenog) povišenja na nešto manje naporan način.

  • JOGA I VJEŽBE DISANJA

Nešto statičniji, ali itekako dobar način nastavka ili početka bavljenja tjelovježbom u trudnoći. Razvoj ili održavanje fleksibilnosti, pravilna tehnika disanja, razvoj snage mišića stabilizatora trupa, zdjelice te koordinacije i ravnoteže idealna su priprema za porod.

fotorcreated4

ELASTIČNE MARAME I VJEŽBANJE

img_8381

Prva pomisao – kad se dijete rodi, nabavit ćemo maramu i lijepo ga nositi. ALI (!ding ding ding!), marama je fantastično riješenje za trudnice kojima je trbuh već teži i naporan za „nositi“. Osim korištenja podesivih pojaseva (ne steznika za nakon poroda!) za trudnice, elastična marama također može odraditi taj posao i pružiti podršku zaobljenom trbuhu raspoređujući težinu ploda i smanjujući pritisak na kralježnicu te poboljšati posturu.

fotorcreated1

A u toj istoj marami kasnije možete i nositi bebu i vježbati s njom i voditi je svugdje i maziti i paziti (*idealno za before and after slike*) ;)! Marama se samo omota nekoliko puta oko trbuha i stegne čvrsto ispod njega, do granice koja vama odgovara i pruža ugodnu potporu. Nakon toga svezati dupli čvor, također ispod trbuha. Voila!

Ponudu elastičnih marama pogledajte na linku Minigreeny webshop-a.

Uživajte ;)

Napisala i fotografirala: Ivana Topčić

Zahvaljujemo Adriani i Taja Health Clubu na fotografijama :)

Napiši komentar

Morate biti prijavljeni ukoliko želite ostaviti komentar.